Tuti tippek

5 ajánlott, és 5 kerülendő étel terhesség alatt

Részletek

Készült: 2010. március 10. szerda, 13:25

Írta: Szórád Ildikó

A terhesség alatt nem kettő helyett kell enni, hanem kettőért. A mama és a baba egészségéért! Az 5 leginkább ajánlott, és az 5 tiltólistás étel kismamák számára.

5 TOP ÉTEL A TERHESSÉG ALATT

Teljes kiőrlésű gabonatermékek

A kismama étrendjének összeállításakor nagy gondot kell fordítani a megfelelő mennyiségű élelmi rost bevitelre, ami kb. napi 30 g-ot jelent. Nagyon jó rostforrások a teljesértékű, tehát a gabonaszem egészét tartalmazó gabonatermékek. Az élelmi rostokon kívül folsavban gazdagok a teljes kiőrlésű kenyerek, emiatt is érdemes ezeket előnyben részesíteni.

Hideg tengeri halak

Az ilyen fajta halak az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai. Elegendő mennyiségben történő fogyasztásuk számos előnnyel jár mind a mama, mind a baba szempontjából. Heti egy alkalommal hideg vízi hal (például tőkehal, tonhal, makréla) fogyasztása a terhesség alatt elősegíti a baba jobb alvását a megszületés után. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzati agy és az idegrendszer, valamint a szem fejlődéséhez. A jó omega-3 ellátottság a születendő baba későbbi szellemi képességeit is előnyösen befolyásolja. Az anyukánál javítja a méhlepény vérkeringését és segíti a tejmirigyek fejlődését. Ráadásul az utolsó trimeszterben fogyasztott heti egy adag (~150 g) hal a koraszülés kockázatát is csökkenti.

Víz

A hidratálás rendkívül fontos a kismamák számára. A megfelelő folyadékbevitel segít megőrizni a bőr rugalmasságát, csökkenti a koraszülés veszélyét, és kedvező hatású a terhességgel együttjáró kellemetlen székrekedés kivédésében is. A napi folyadékbevitel legnagyobb részét a víz képezze, mellette helyet kaphat még egy-egy pohár gyümölcslé (100%-os), de a cukrozott üdítők és a koffeintartalmú italok kerülendők, illetve korlátozottan fogyasztandók.

C-vitaminban gazdag gyümölcsök

A szervezet C-vitamin igénye növekszik a várandósság alatt. A C-vitamin fontosságáról mindenki hallott már (szerepe van az immunvédekezésben, a sebgyógyulásban, a szövetek regenerációjában, a növekedésben, antioxidánsként véd a szabad gyökök ellen, segíti a vas, a réz és a cink felszívódását). Egyik legjobb forrását a friss gyümölcsök jelentik, különösen gazdag C-vitaminban a kivi, a citrusfélék, a fekete és a piros ribizli, az eper, a málna, és az egres. A bőséges gyümölcsfogyasztás egyéb előnyöket is jelent, például hozzájárul a megfelelő élelmi rost bevitelhez, de desszertként is kiváló egy finom gyümölcssaláta, hogy a kulináris élvezetekről se feledkezzünk meg!

Zsírszegény joghurt

A tejtermékek, köztük a joghurt is, kiemelt szerepet kapnak a várandósság idején. Nemcsak kiváló fehérjeforrások, de a legtöbb és jól felszívódó kalciumot tartalmazó élelmiszereink. A zsírszegény joghurt kalciumtartalma fontos a fejlődő magzat számára, az anyukának pedig segít elkerülni az izomgörcsöket, mérsékelheti a vízvisszatartást. Az élőflórát tartalmazó joghurt jótékony hatású a bélműködésre, így székrekedés esetén is hasznos lehet.

...ÉS AMIKET JOBB, HA KERÜLSZ:

Alkohol

A várandósság alatti rendszeres alkoholfogyasztás károsítja a magzatot, fejlődési rendellenességet, szellemi visszamaradottságot, alacsony születési súlyt okozva. A terhesség (és a szoptatás) alatt az alkoholos italok tiltólistára kerülnek.

Túl sok koffein

A koffein átjut a magzatba, ezért a koffeintartalmú italok túlzott élvezete függőséget okoz a babánál, így a megszületés után elvonási tünetektől szenvedhet (ennek jelei a nyűgösség, sírás, nyugtalanság). Ezen kívül a kalcium felszívódását és hasznosulását is gátolja a koffein, emiatt sem tanácsos túl sokat fogyasztani. Legfeljebb napi egy csésze kávé megengedett a várandósság idején.

Gyorsételek

Várandósság alatt ne látogassuk túl gyakran a gyorséttermeket. Ha mégis betérünk ilyen vendéglátó egységekbe, ne válasszuk az extra méretű adagokat, keressük a salátákat (zsírszegény öntettel) és a natúr gyümölcsleveket.
Egy-egy adag hamburger, hot-dog, csirkefalat, vagy sült burgonya nem jelent végzetes diétahibát, de azt szem előtt kell tartani, hogy gyakori fogyasztásuk a változatosság rovására megy, továbbá az energia-, és zsírbevitel (különösen a telített- és a transzzsírsavak), valamint a hozzáadott cukor-bevitel növekedését jelenti.

Túlzott sózás, sós élelmiszerek

A túlzott sófogyasztás, különösen ha alacsony kálium- és magnéziumbevitellel társul, kedvezőtlen hatású a várandósság idején (is). Arra hajlamos kismamáknál elősegíti a vizenyő kialakulását, emeli a vérnyomást, de fokozza a kalciumvesztést is a csontokból.
A napi sóbevitel jelentős része az élelmiszerekből származik, jelentős mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak a húskészítmények, konzervek, kenyerek és pékáruk, ételalapok és levesporok, sóval tartósított élelmiszerek és a sós rágcsálnivalók (olajos magvak, chips, ropi...)

Mit tehetünk a sófogyasztás csökkentése érdekében?

• használjuk ki a zöld- és szárított fűszernövények ízesítő hatását, ezáltal az ételkészítéshez felhasznált só mennyiségének mérsékelhető
• ne sózzuk meg a nyers zöldségeket (paradicsom, paprika, retek, stb.) és kerüljük az elkészült étel megszokásból történő utánsózását
• ne fogyasszunk sok sóval készült élelmiszert, pl. juhtúrót, sós péksüteményeket, házi sonkát, sós konzerveket.

Még jobb, ha konyhasó helyett himalaya kristálysót fogyasztunk.

Mikrobiológiai kockázatot rejtő ételek

A kismamának különösen ügyelni kell arra, hogy ne kapjon el fertőző betegséget. A védekezés egyik módja az élelmiszerek útján terjedő kórokozók (lisztéria, toxoplazma, szalmonella) szervezetbe jutásának megelőzése. Ennek érdekében tartsuk be az alábbiakat:

• pasztőrözetlen tejet, és belőle készült tejtermékeket ne fogyasszunk (mindig keressük a címkén a pasztőrözésre utaló jelzést, ha pedig házi tejet vásárolunk, csak forralás után fogyasszuk!),
• tartózkodjunk a penésszel érő, lágy sajtoktól (pl.: camambert, brie)
• kerüljük a nyers vagy nem kellően hőkezelt tojást tartalmazó ételeket,
• ne együnk félig átsütött-főzött húsokat, nyers halat és tenger gyümölcseit,
• a nyersen fogyasztásra kerülő zöldségeket alaposan mossuk meg,
• gyakran és alaposan mossunk kezet, különösen nyers hússal vagy zöldséggel végzett munka, WC-használat, vagy háziállatokkal való érintkezés után!

Szórád Ildikó, dietetikus

    KÉREM A HÍRLEVELEKET >>>>

Kapcsolódó cikkeink:

Súlygyarapodás terhesség alatt: mennyi az ideális? >>>

Terhesség alatti táplálkozás - tények és tévhitek >>>

Munkahelyi étkezés terhesség alatt >>>